参加一个全是陌生人的聚会，很少有人能从容自然；在一个领导满座的房间里做演讲，可能会让人紧张地胃部痉挛。

当然，对于大多数人来说，但只要给他们一点时间与别人交流，或是在领导面前好好表现自己，很多人都能克服这些暂时的不适。

不过，对于那些社交恐惧症患者来说，这种恐惧和不适可能会更加严重。

美国国家心理健康研究所表示，12%的美国成年人都或多或少地存在社交恐惧，具体体现在害怕在陌生人面前表现自己，或者被他人过度关注。

“社交恐惧是无法回避的，”贝弗利山庄抑郁及焦虑心理治疗专家格雷塔·安格特表示，“社会恐惧症不像恐高症，可以选择性避免这种情况发生。”避免社交虽然能够缓解你的压力，但久而久之会让你错失工作晋升机会，而且一直躲在家里，还会让你陷入极度的孤独，这会严重危害你的身心健康。

如何克服社交恐惧症

大多数轻度社交恐惧症患者都会通过诉诸酒精来应对社交恐惧。2016年的一项研究证实，社交恐惧症患者饮酒后，在社交场合会感觉更加自在。这不无道理——适度饮酒有助于消除焦虑，斯坦福心理生理学实验室主任詹姆斯·格罗斯博士说，适度饮酒对人们应对焦虑有一定积极作用。然而，问题在于要保证你不会酗酒成瘾。

因此他建议人们采用多种途径来克服社交恐惧。

1.去健身房

《精神病学前沿》中的一项研究分析显示，锻炼有助于缓解生理和心理层面的焦虑。但格罗斯博士说，去健身房锻炼对社交恐惧更有帮助。

原因主要在于，运动会释放内啡肽以及其他神经化学物质，让你心情更积极向上。此外，他指出，因为社交恐惧症患者担心的是别人的评价，锻炼还有助于增强他们的自信。最重要的是，去健身房可以让我们在没有实际互动的情况下融入社会。

格罗斯说：“在健身房里，你和其他人在一起，但你仍然是一个人，戴着耳机在跑步机上运动。”这会让你觉得，你和其他人在一起，但同时又不会感到压抑。甚至可能会觉得很舒服，这时你可以考虑报一个团体健身班，在那里还有机会和其他学员聊天。

2.从小的社交活动开始

格罗斯说：“要想克服社会焦虑，就要循序渐进，从小的社交活动开始锻炼，逐步降低恐惧感。”给自己一些小挑战——本周，与他人进行三次简短的交流，或者强迫自己在工作中召开电话会议。

他解释说：“不妨和超市售货员讨论一下天气，迈出成功的第一步。随着时间的推移，你的目标也会越来越大。”

3.出门前简单运动一下

运动不仅能帮助你更快速地融入社交环境，还能让你的情绪立刻得到提升。格罗斯说：“与焦虑时的回避相反，积极的态度是一个螺旋上升的过程，当你积极乐观时，你会更愿意与他人互动，从而进一步改善你的情绪。”

此外，运动还有助于让你的神经系统从极度焦虑的状态中恢复，从而达到平静，让你更容易接受与朋友外出的邀请。

4.给自己的社交限制时间

亚特兰大精神病学家、美国精神病协会交流委员会成员莎拉·文森医学博士建议：“如果你要去酒吧庆祝你朋友的生日，告诉她你只能呆20分钟。

”社交恐惧主要源自于患者被束缚住的感觉，所以设定一个时间点很有帮助。另外，设定目标还有助于建立信心——你完成了20分钟的社交时间，下次你可以在此基础上再接再厉。

担心这种限时社交会不礼貌？文森说：“想想人们离开派对的时候，你不会认为他们离开是因为焦虑。你会认为这是因为他们有另有计划。”

5.给自己一点儿鼓励

在参加聚会或是会议之前，不妨在车里给自己一点儿小鼓励，练习一下自己的话术。

安格特说：“在我们的内部交流系统中有一个自我实现的功能——大脑相信你说的话。”感到无所适从？试着说：“我很期待这次活动”或“我很聪明，我很漂亮，我很勇敢”，这些词都比“这会很尴尬，很可怕”要好得多。

话虽如此，如果你正在努力地克服社交恐惧，你可能很清楚这种积极的自我对话往往说起来容易做起来难。但要记住：对自己要有耐心，即便你发现自己的想法更倾向于消极，也不要责怪自己。

6.不要时刻“绑”在手机上

想要从焦虑中转移注意力最简单的方法是什么？大多数人可能会拿出手机，暂时逃避当前焦虑的状态。格罗斯博士表示：“当你感到非常焦虑的时候，你会打开手机，这时你会感觉焦虑有所缓解，然而这种行为实则是在强化你的焦虑，会让你失去互动的机会，导致你时刻都在与手机为伴。”

这种行为也称安全行为——会让你感觉良好，但同时阻碍你的目的。你可以稍微依靠手机这个“拐杖”，让你在聚会上没有那么焦虑，但如果你想彻底改变这种社交恐惧，还需要和Siri以外的人沟通交流。

7.给自己一点休息时间

专家们一致认为：当你感到特别焦虑时——你会出现心跳加速、出汗等症状，不断胡思乱想——这时休息一下是最好的办法。

去洗手间，到外面去，给自己一些独处的时间，放松一下。格罗斯说：“花几分钟时间冷静下来，表扬一下自己到目前为止做得很棒，并与支持你的朋友沟通。这可以让你重新集中精力，投入工作。”你可以根据自己的需要，经常稍作休息，但要记住，整晚躲在洗手间，比整晚摆弄手机好不到哪去。